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一個(gè)0成本還簡(jiǎn)單的動(dòng)作，幫你遠(yuǎn)離高血壓、糖尿?。?/h1>
  • 中國(guó)疾控中心微信公眾號(hào)
  • 2025-05-21 17:28:00
不知何時(shí)，每到傍晚，公園里、廣場(chǎng)上、河岸旁這些廣場(chǎng)舞“爭(zhēng)奇斗艷”的聚集地，悄悄興起了另一種隊(duì)伍：男女老少全體都有，多數(shù)身穿同款運(yùn)動(dòng)服，排成隊(duì)列，跟著動(dòng)感的音樂整齊劃一，大步流星往前走，不一會(huì)就走出你的視線。更講究一點(diǎn)的隊(duì)伍，正前方的領(lǐng)路人還會(huì)高舉一面大旗，上書大字：某某健走隊(duì)。

健走是種什么運(yùn)動(dòng)？有什么好處？為什么有魅力和全民運(yùn)動(dòng)“王者”廣場(chǎng)舞平分秋色？

什么是健走？

健走就是大步往前快速行走，是介于散步和競(jìng)走之間的一種中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式。當(dāng)達(dá)到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態(tài)時(shí)，就是健走的好狀態(tài)。

健走有哪些好處？

缺乏身體活動(dòng)是造成人類死亡的第四位危險(xiǎn)因素。適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)對(duì)身心健康有顯著的益處。但現(xiàn)代快節(jié)奏的生活與工作，讓許多人難以堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)。而健走不受年齡、性別、體力、場(chǎng)地等方面的限制，是一種簡(jiǎn)便易行、適合不同人群的有氧身體活動(dòng)。

對(duì)成年人而言，健走等身體活動(dòng)有助于預(yù)防和管理心血管疾病、癌癥和糖尿病等慢性非傳染性疾病，并減少抑郁和焦慮癥狀、增強(qiáng)大腦健康。

對(duì)兒童和青少年而言，可以促進(jìn)骨骼健康、有助于肌肉的健康生長(zhǎng)和發(fā)育，改善運(yùn)動(dòng)和認(rèn)知發(fā)育。

每天健走多少步合適？

僅以步行作為運(yùn)動(dòng)方式的普通成年人，建議每日步行總量8000-13000步，其中健走5000-8000步，日常生活約3000-5000步。過度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應(yīng)避免進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的單一方式的鍛煉。

從時(shí)間來看，建議每次健走30分鐘以上(30分鐘到1小時(shí))，或者每次至少10分鐘，每日累計(jì)30分鐘以上。

可結(jié)合力量、柔韌等練習(xí)，作為健走的有益補(bǔ)充，全方位鍛煉的同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

慢性病或肥胖癥患者須得到醫(yī)生或?qū)I(yè)健身教練的指導(dǎo)。

一個(gè)讓你能堅(jiān)持下來的訣竅：

找個(gè)“組織”

想要收獲健康效益，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵?？伸`活安排健走場(chǎng)地，充分利用碎片時(shí)間，堅(jiān)持完成每日健走任務(wù)，累積運(yùn)動(dòng)帶來的健康效益。此外，找志趣相投的“小伙伴兒”一起開展“團(tuán)隊(duì)健走”，通過互相鼓勵(lì)，也可使健走更易持續(xù)。

團(tuán)隊(duì)健走就是將健走活動(dòng)與團(tuán)隊(duì)建設(shè)結(jié)合起來，運(yùn)用組織和群體的力量，促進(jìn)個(gè)人養(yǎng)成健走習(xí)慣。

第一階段：激勵(lì)地走

這一階段的目標(biāo)是讓健走者在激勵(lì)中改變不運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。個(gè)人的健走情況會(huì)影響到團(tuán)隊(duì)的健走表現(xiàn)，為了不拖團(tuán)隊(duì)的后腿，每個(gè)人都需要健走起來。同時(shí)，通過團(tuán)隊(duì)內(nèi)部的溝通交流，使單調(diào)的個(gè)人健走變得更有趣味。在團(tuán)隊(duì)榮譽(yù)和成員監(jiān)督的雙重激勵(lì)下，個(gè)人的健走計(jì)劃成為須完成的團(tuán)隊(duì)任務(wù)。就像賽跑時(shí)有人助跑一樣，團(tuán)隊(duì)的作用就是引導(dǎo)、帶動(dòng)個(gè)人堅(jiān)持不懈地走下去。

許多不愛運(yùn)動(dòng)的人在這一階段需要隊(duì)友的督促和提醒，才能完成健走。隨著時(shí)間的推移，這些人對(duì)待運(yùn)動(dòng)的態(tài)度開始有了轉(zhuǎn)變。

第二階段：自覺地走

“激勵(lì)地走”堅(jiān)持幾十天后，健走的效果逐漸顯現(xiàn)。體會(huì)到了好處，健走就成了不用別人督促的自覺行為。健走不再是“任務(wù)”，而成為生活中不可缺少的部分。

第三階段：科學(xué)地走

健走是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，需要科學(xué)地指導(dǎo)才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，避免運(yùn)動(dòng)損傷。除了前文強(qiáng)調(diào)的健走強(qiáng)度和健走量外，健走姿勢(shì)、熱身和拉伸環(huán)節(jié)也是需要注意的。

健走姿勢(shì)

準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體直立，百會(huì)上引，自視前方，肩部放松，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨在同一垂直線上。

手臂動(dòng)作：雙手握空拳，雙臂屈肘呈90度，交替前后擺動(dòng)。向前擺動(dòng)時(shí)，手不過肩；后擺動(dòng)時(shí)，手不過腰。肘部不要外擺。

下肢動(dòng)作：雙腳腳尖向前，左腳向前邁出，腳跟先著地，身體重心前移，腳掌全部著地的同時(shí)，右腳跟抬起，向前邁步。雙腳交替前行。

步幅：合理的步幅為身高×0.45。經(jīng)常健走的人，可適當(dāng)加大步幅至身高的一半。

與隊(duì)友結(jié)伴健走可及時(shí)糾正錯(cuò)誤的健走姿勢(shì)。

熱身是健走前不可忽略的一個(gè)環(huán)節(jié)。建議健走前進(jìn)行5-10分鐘左右熱身，從而提高肌肉韌帶的柔韌性和關(guān)節(jié)的靈活性，預(yù)熱身體，避免損傷。拉伸可以在健走后加速身體恢復(fù)，促進(jìn)滯留在腿部的血液回流心臟，加速疲勞消除，防止肌肉僵硬，延緩延遲性肌肉酸痛的發(fā)生，建議健走結(jié)束后進(jìn)行5-10分鐘左右拉伸。

第四階段：快樂地走

當(dāng)健走成為生活重要的一部分，健走就融進(jìn)了生活中，成為一種樂趣。不僅如此，健走者可帶動(dòng)身邊的家人、朋友一起參與到這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，使更多的人踐行健康生活方式。

和家人一起在大自然中健走，分享快樂、宣泄壓力，可以增進(jìn)家庭和諧；通過與“走友”的交流，可以擴(kuò)大社交圈，增進(jìn)共同的興趣愛好。“團(tuán)隊(duì)健走”幫你養(yǎng)成健走習(xí)慣，走出健康，走出快樂。

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